Recette de tortillas de tofu, haricots noirs et légumes

Ingrédients

• 1/2 bloc de tofu ferme, coupé en petits cubes 
• 1/2 oignon rouge, haché en petits dés ou haché dans un robot culinaire
• 1/2 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 2 poivrons (de la couleur de votre choix), coupés en fines lanières
• quantité de votre choix de champignons, ou d'autres légumes, tranchés
• épices : une pincée de sel, 1/2 c. à thé de poudre de chili mexicaine, 1/2 c. à thé de paprika, une pincée de flocons de chili, 1/2 c. à thé d'assaisonnement pour bagel tout garnie 
• 1/2 c. à soupe d'huile d'olive ou d'huile végétale de votre choix
• pâte de tomate 
• 1/2 tasse d'eau
• 5 tortillas de blé entier
• 1 boîte de purée de tomates  
• Mozzarella faible en gras < 20 % MG, ou un autre fromage faible en gras de votre choix 
• Yaourt grec faible en gras 0 % - comme le yaourt grec biologique Kirkland Signature avec 17 g de protéines par portion.

*Faites défiler pour voir quels produits ont été utilisés !

Étapes

1.  Préchauffez le four à 400 degrés F. 
2. Dans une grande poêle, faire suer les oignons, puis ajouter les autres légumes, en cuisinant pendant environ 7 minutes. 
3. Ajoutez toutes les épices.
4. Ajoutez le mélange de tofu et de haricots noirs dans la poêle, ajoutez une petite cuillerée de pâte de tomate et une petite quantité d'eau pour humidifier et éviter de brûler le mélange. Faites cuire pendant 10 minutes.. 
5. Placez 5 tortillas de blé entier sur une plaque de cuisson, déposez le mélange de tofu et de haricots chaud sur chaque tortilla. Couvrez chaque tortilla de quelques cuillerées de sauce tomate et de fromage faible en gras. 
6. Placez au four et faites cuire pendant 10 à 15 minutes. 
7. Servir avec une cuillerée de yogourt grec faible en gras et riche en protéines.  
8. Voilà! 

 Recette développée par Ines Oultache, diététiste